Как похудеть при ожирении? Простые рекомендации по снижению калорий часто неэффективны. При ожирении кожа теряет эластичность, в тканях накапливается лишняя жидкость, жир распределяется неравномерно. Избыточное потребление калорий в организме связано с инсулинорезистентностью, которая требует особого внимания.
Рекомендуемый дефицит калорий должен быть умеренным – снижение на пятьсот-семьсот килокалорий в день. Это позволяет побудить организм расходовать собственные жировые запасы без риска нанесения вреда здоровью. Слишком резкое снижение калорийности может вызвать стресс для организма, замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы вместо жира.
При ожирении очень важно установить четкий режим питания. Организм лучше всего реагирует на предсказуемый график. Как похудеть толстому? Первое правило заключается в том, чтобы есть каждые три-четыре часа небольшими порциями. Это помогает контролировать чувство голода и избежать срывов, которые часто происходят при чрезмерном голодании.
Хронический недосып вызывает повышение кортизола – гормона стресса, который мешает похудению и приводит к набору веса. Поэтому необходим баланс между сном и бодрствованием. Рекомендуется спать не менее семи-восьми часов в сутки.
Основные принципы режима питания при ожирении:
- четкое расписание приемов пищи каждые три-четыре часа;
- небольшие порции размером не более трехсот-четырехсот граммов;
- полный отказ от перекусов между основными приемами пищи;
- вода за полчаса до еды и два часа спустя;
- ужин за два часа до сна;
- минимум семь-восемь часов качественного сна;
Когда организм знает, когда он получит пищу, он перестает паниковать и накапливать энергию.
Несладкие овощи – морковь, брокколи, огурцы, цветная капуста – дают чувство насыщения благодаря содержанию клетчатки. Томаты, перец и грибы богаты антиоксидантами, минералами и витаминами, необходимыми для здоровья.
Нежирные сорта мяса – говядина, индейка, баранина, телятина – это продукты с высоким содержанием белка. Белок очень важен при похудении, так как дает длительное ощущение насыщения и сохраняет мышечную массу несмотря на дефицит калорий. Баклажаны, репа, кабачки, редька полезны для зрения, сердца и кожи.
Продукты без ограничений при ожирении:
- листовые зеленые овощи: салат, капуста, щавель, шпинат;
- несладкие овощи: морковь, брокколи, огурцы, цветная капуста;
- томаты, перец, грибы;
- нежирные сорта мяса: говядина, индейка, баранина, телятина;
- баклажаны, репа, кабачки, редька;
- негазированная вода, чай, кофе без молочных добавок;
Эти продукты полезны, питательны и низкокалорийны, поэтому должны составлять основу рациона.
Цельнозерновые крупы требуют ограничения. Дневная норма должна составлять не более шести столовых ложек одной порции. Рыбные и мясные супы на втором бульоне содержат жиры, не способствующие похудению.
Продукты для ограниченного потребления:
- макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные до полуготовности;
- фрукты с большим содержанием сахара: бананы, виноград, финики;
- хлебобулочные изделия не сдобные;
- семечки и орехи;
- яйца;
- цельнозерновые крупы;
- кисломолочные продукты высокой жирности;
Ограниченное потребление означает половину привычной порции или полное исключение на период активного похудения.
Для похудения полных людей критически важно полностью исключить определенные продукты. При ожирении из рациона исключают майонез, колбасные изделия, копчености, консервы рыбные и мясные, добавленный сахар.
Растительное масло разрешено не более двух столовых ложек в сутки. Предпочтение отдают нерафинированным видам. Мясо желательно выбирать натуральное, выращенное чистым фермерским способом, без гормонов и добавок.
Сладкие ягоды и фрукты провоцируют скачок сахара и набор веса. Арбуз, финики, бананы, виноград содержат высокое количество углеводов. Сладкие джемы и варенье исключают полностью. Конфеты и шоколад недопустимы при ожирении. Кондитерские изделия, пирожные, печенье исключают полностью. Мороженое и сладкие напитки – табу. На алкоголь накладывают запрет.
Как похудеть очень полным? Врачи рекомендуют строить рацион из овощей и нежирных сортов мяса. Говядина богата витаминами группы В, железом, цинком и полноценным белком. Баранина содержит витамины В6 и В12 и железо. Телятина – мясо молодых бычков – усваивается легче благодаря минимальному содержанию жира.
Ожирение часто связано с инсулинорезистентностью. Каждый прием пищи повышает инсулин, развивая чувство голода. Поэтому снижайте количество подходов к столу. Перекусы лучше убрать полностью. Для подавления аппетита пьют воду с лимоном или лаймом.
Полезные привычки при похудении:
- контролируйте уровень витамина D;
- выпивайте за полчаса до еды стакан воды или чашку овощного бульона;
- ужинайте за два часа до сна;
- используйте приправы, снижающие аппетит;
- открывайте ужин малокалорийной закуской: зеленым салатом или яйцом;
- ограничивайте простые углеводы;
- предпочитайте красные сорта мяса белому;
Эти практические советы помогают организму адаптироваться к новому режиму без стресса.
При похудении остается дряблая кожа с ярко выраженной апельсиновой коркой. Антицеллюлитный массаж разрушает целлюлитные бугорки и восстанавливает упругость кожи.
Глубокие техники воздействия активизируют кровоток и лимфоток в проблемных зонах. После курса антицеллюлитного массажа кожа становится гладкой, упругой и красивой. Процедура предотвращает провисания при похудении и выравнивает поверхность тела, особенно важно при потере большого количества веса.
